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ÁCIDO GRAXO ÔMEGA 3
Ajuda a melhorar a ação da insulina, é
importante no alívio dos fogachos (ondas de calor) e tem ação neurológica.
Fontes: atum, sardinha, arenque, cavala, salmão
(procure comer peixes 3x na semana), sementes de linhaça e chia, azeite de
oliva extra-virgem acidez até 0,5%.
Sugestão: preparar o azeite com três dentes de
alho picados, uma colher de chá de orégano, de manjericão e de alecrim.
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Proporciona aumento da defesa orgânica e
redução do ritmo de envelhecimento celular fornecendo energia e vitalidade;
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Ajuda no controle da pressão arterial por
possuir muito magnésio;
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Auxilia na retenção de líquidos (inchaço) e
alivia prisão de ventre e gases intestinais;
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É fonte de ômega, naturalmente anti-inflamatória,
e age no controle dos fogachos da menopausa;
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Melhora o funcionamento da insulina no
organismo;
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Diminui os níveis de triglicerídeos e
colesterol;
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É rica em fibras e ajuda a regular o trânsito
intestinal;
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Reforça o sistema imunológico, melhoram a aparência
da pele, unhas e cabelos;
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Utilizar 1 colher de sopa triturada 2 vezes ao
dia em sucos ou com a comida.
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ALIMENTOS
FONTES DE CÁLCIO PARA PREVENÇÃO DE DOENÇAS ÓSSEAS:
**Semente de melão, de abóbora, de girassol e de melancia. Triture
as sementes e prepare uma farinha para ser consumida diariamente na porção de
2 colheres de sopa (em sucos – pode coar).
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FITOESTRÓGENOS OU FITOHORMÔNIOS: São
substâncias vegetais com estrutura semelhante ao hormônio estrogênio.
Benefícios:
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Prevenção de alguns tipos de câncer, principalmente mama
e próstata;
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Alívio dos sintomas da menopausa;
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Prevenção da osteoporose;
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Reduz o risco de doenças cardiovasculares;
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Diminuição dos níveis de colesterol – LDL;
§ Antioxidante (prevenção de arteriosclerose).
- ISOFLAVONAS - soja fermentada (mais
biodisponível): missô, tofu, shoyu.
- LIGNANAS - semente de linhaça triturada
(2 colheres de sopa no dia) ou óleo de linhaça (2 a 4g/dia).
Outras
fontes de fitoestrógenos: alfafa, erva-doce, repolho, aipo (salsão),
espinafre, chá verde, inhame.
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SOJA
(fitoestrógeno: isoflavona)
Consuma uma vez ao dia, uma das opções a
seguir:
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2 colheres de sopa de extrato de soja (leite de
soja pó);
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1 xícara de leite de soja sabor original;
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1 colher de sopa de proteína isolada de soja de
proteína de soja texturizada (PTS);
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1/2 xícara de grãos de soja cozido;
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1 fatia de queijo de soja (tofu);
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2 colheres de sopa de farinha de soja ou fibra
de soja;
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Obs. óleo e molho de soja não possuem atividade
estrogênica.
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PROTEÍNA
ISOLADA DE SOJA
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É produzida a partir dos flocos de soja;
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É praticamente livre de carboidratos e de
gordura, tendo 90% de sua composição em proteínas;
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É a mais adequada para suplementação alimentar,
pela grande quantidade de isoflavona;
§
A proteína isolada de soja é indicada também
para indivíduos com problemas renais (substituindo a proteína animal) e atletas
para ganho de massa muscular;
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Mesmo sendo uma proteína de origem vegetal, é
considerada de alto valor nutricional sendo comparada com carnes e leite.
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TOFU
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Queijo feito a base de “leite de soja” coagulado
e solidificado;
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Alimento altamente protéico e nutritivo, rico
em isoflavonas;
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Fonte de ácidos graxos poliinsaturados (ômegas
3 e 6), aminoácidos, minerais (cálcio, fósforo e ferro) e vitaminas (B, D, E,
F, K);
§
Baixa proporção de gorduras saturadas, ausência
total de colesterol;
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Indicado como substituto da
carne/frango/peixe/ovos;
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É rico em microorganismos como lactobacilos que
repõem e auxiliam no equilíbrio da flora intestinal;
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Para as mulheres, o uso constante de TOFU ameniza os sintomas acarretados pela menopausa,
principalmente se iniciado 5 anos antes do início da menopausa. É um alimento
muito versátil e fácil de preparar, pois seu sabor extremamente suave e
neutro permite que ele absorva rapidamente o sabor dos temperos, molhos ou
demais ingredientes usados em seu preparo. Pode ser utilizado picadinho em
saladas, batido em molhos, grelhado, em sanduíches, em forma de requeijão,
entre outros;
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O TOFU deve ser conservado dentro de um pote
com água que deve ser trocada diariamente e guardado na geladeira.
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BORO: é um
mineral que pode potencializar a
atividade estrogênica diminuir os sintomas da menopausa. Regulariza a atividade do PTH (hormônio
responsável pela saúde óssea) e influencia o
metabolismo do cálcio, fósforo, magnésio e vitamina D. Fontes: damasco,
pêssego, pêra, maçã, cogumelos, pepino, beterraba, avelã, gérmen de trigo,
amêndoa, uva.
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ALIMENTOS QUE AJUDAM NA FORMAÇÃO NOS NEUROTRANSMISSORES:
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Arroz integral, banana, nozes, abacate, cacau,
castanhas, soja, aveia, peixe, grão de bico, tâmara e amendoim (fontes de triptofano);
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Banana, tomate, cenoura, batata
doce, aspargo, cogumelos, brócolis (fontes de vitamina B3);
§ Amendoim,
batata, ovos e cereais integrais (fontes de ácido aspártico);
§ Ovos,
fígado e soja (fonte de colina precursora da acetil colina);
§ Beterraba,
soja, ovos, amêndoas, carnes e cereais (fontes de fenilalanina, precursora da
dopamina);
§ Carne,
peixes, leite e legumes (fontes de tirosina, precursora da noradrenalina e
dopamina).
FORMAÇÃO
DE NEUROTRANSMISSORES:
Neurotransmissores são substâncias químicas produzidas pelos neurônios que fazem a transmissão de
informações entre as células. Exemplo: serotonina, dopamina e noradrenalina.
A diminuição dos neurotransmissores pode causar enxaqueca, depressão, ansiedade, fibromialgia, dor crônica, parkinson,
alzheimer, etc.
A serotonina está muito relacionada a alguns sintomas da
menopausa como a depressão, ansiedade, alteração de humor e insônia, além de
influenciar também na vontade de comer doces. Para que haja a produção deste
neurotransmissor é necessária a presença do aminoácido triptofano, juntamente com a
vitamina B3 (niacina) e o magnésio.
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