ALIMENTOS ESPECIAIS NA MENOPAUSA

ÁCIDO GRAXO ÔMEGA 3 Ajuda a melhorar a ação da insulina, é importante no alívio dos fogachos (ondas de calor) e tem ação neurológica. Fontes: atum, sardinha, arenque, cavala, salmão (procure comer peixes 3x na semana), sementes de linhaça e chia, azeite de oliva extra-virgem acidez até 0,5%. Sugestão: preparar o azeite com três dentes de alho picados, uma colher de chá de orégano, de manjericão e de alecrim.

LINHAÇA §     Proporciona aumento da defesa orgânica e redução do ritmo de envelhecimento celular fornecendo energia e vitalidade; §     Ajuda no controle da pressão arterial por possuir muito magnésio; §     Auxilia na retenção de líquidos (inchaço) e alivia prisão de ventre e gases intestinais; §     É fonte de ômega, naturalmente anti-inflamatória, e age no controle dos fogachos da menopausa; §     Melhora o funcionamento da insulina no organismo; §     Diminui os níveis de triglicerídeos e colesterol; §     É rica em fibras e ajuda a regular o trânsito intestinal; §     Reforça o sistema imunológico, melhoram a aparência da pele, unhas e cabelos; §     Utilizar 1 colher de sopa triturada 2 vezes ao dia em sucos ou com a comida.

ALIMENTOS FONTES DE CÁLCIO PARA PREVENÇÃO DE DOENÇAS ÓSSEAS: Repolho Hortelã fresca Brócolis Fibra de soja Espinafre Tofu (queijo de soja) Couve Iogurte de soja Salsinha Extrato de soja Gergelim e Tahine (pasta de gergelim) Leites de soja enriquecidos com cálcio (verifique os rótulos) Feijão branco Batata yacon Aveia em flocos Leite de cabra e derivados Sementes** Sardinha em óleo ou ervas **Semente de melão, de abóbora, de girassol e de melancia. Triture as sementes e prepare uma farinha para ser consumida diariamente na porção de 2 colheres de sopa (em sucos – pode coar).

FITOESTRÓGENOS OU FITOHORMÔNIOS: São substâncias vegetais com estrutura semelhante ao hormônio estrogênio. Benefícios: §  Prevenção de alguns tipos de câncer, principalmente mama e próstata; §  Alívio dos sintomas da menopausa; §  Prevenção da osteoporose; §  Reduz o risco de doenças cardiovasculares; §  Diminuição dos níveis de colesterol – LDL; §  Antioxidante (prevenção de arteriosclerose). - ISOFLAVONAS - soja fermentada (mais biodisponível): missô, tofu, shoyu. - LIGNANAS - semente de linhaça triturada (2 colheres de sopa no dia) ou óleo de linhaça (2 a 4g/dia). Outras fontes de fitoestrógenos: alfafa, erva-doce, repolho, aipo (salsão), espinafre, chá verde, inhame.

SOJA (fitoestrógeno: isoflavona) Consuma uma vez ao dia, uma das opções a seguir: §  2 colheres de sopa de extrato de soja (leite de soja pó); §  1 xícara de leite de soja sabor original; §  1 colher de sopa de proteína isolada de soja de proteína de soja texturizada (PTS); §  1/2 xícara de grãos de soja cozido; §  1 fatia de queijo de soja (tofu); §  2 colheres de sopa de farinha de soja ou fibra de soja; §  Obs. óleo e molho de soja não possuem atividade estrogênica.

PROTEÍNA ISOLADA DE SOJA §  É produzida a partir dos flocos de soja; §  É praticamente livre de carboidratos e de gordura, tendo 90% de sua composição em proteínas; §  É a mais adequada para suplementação alimentar, pela grande quantidade de isoflavona; §  A proteína isolada de soja é indicada também para indivíduos com problemas renais (substituindo a proteína animal) e atletas para ganho de massa muscular; §  Mesmo sendo uma proteína de origem vegetal, é considerada de alto valor nutricional sendo comparada com carnes e leite.

TOFU §  Queijo feito a base de “leite de soja” coagulado e solidificado; §  Alimento altamente protéico e nutritivo, rico em isoflavonas; §  Fonte de ácidos graxos poliinsaturados (ômegas 3 e 6), aminoácidos, minerais (cálcio, fósforo e ferro) e vitaminas (B, D, E, F, K); §  Baixa proporção de gorduras saturadas, ausência total de colesterol; §  Indicado como substituto da carne/frango/peixe/ovos; §  É rico em microorganismos como lactobacilos que repõem e auxiliam no equilíbrio da flora intestinal; §  Para as mulheres, o uso constante de TOFU ameniza os sintomas acarretados pela menopausa, principalmente se iniciado 5 anos antes do início da menopausa. É um alimento muito versátil e fácil de preparar, pois seu sabor extremamente suave e neutro permite que ele absorva rapidamente o sabor dos temperos, molhos ou demais ingredientes usados em seu preparo. Pode ser utilizado picadinho em saladas, batido em molhos, grelhado, em sanduíches, em forma de requeijão, entre outros; §  O TOFU deve ser conservado dentro de um pote com água que deve ser trocada diariamente e guardado na geladeira.

BORO: é um mineral que pode potencializar a atividade estrogênica diminuir os sintomas da menopausa. Regulariza a atividade do PTH (hormônio responsável pela saúde óssea) e influencia o metabolismo do cálcio, fósforo, magnésio e vitamina D. Fontes: damasco, pêssego, pêra, maçã, cogumelos, pepino, beterraba, avelã, gérmen de trigo, amêndoa, uva.

ALIMENTOS QUE AJUDAM NA FORMAÇÃO NOS NEUROTRANSMISSORES: §  Arroz integral, banana, nozes, abacate, cacau, castanhas, soja, aveia, peixe, grão de bico, tâmara e amendoim (fontes de triptofano); §  Banana, tomate, cenoura, batata doce, aspargo, cogumelos, brócolis (fontes de vitamina B3); §  Amendoim, batata, ovos e cereais integrais (fontes de ácido aspártico); §  Ovos, fígado e soja (fonte de colina precursora da acetil colina); §  Beterraba, soja, ovos, amêndoas, carnes e cereais (fontes de fenilalanina, precursora da dopamina); §  Carne, peixes, leite e legumes (fontes de tirosina, precursora da noradrenalina e dopamina). FORMAÇÃO DE NEUROTRANSMISSORES: Neurotransmissores são substâncias químicas produzidas pelos neurônios que fazem a transmissão de informações entre as células. Exemplo: serotonina, dopamina e noradrenalina. A diminuição dos neurotransmissores pode causar enxaqueca, depressão, ansiedade, fibromialgia, dor crônica, parkinson, alzheimer, etc. A serotonina está muito relacionada a alguns sintomas da menopausa como a depressão, ansiedade, alteração de humor e insônia, além de influenciar também na vontade de comer doces. Para que haja a produção deste neurotransmissor é necessária a presença do aminoácido triptofano, juntamente com a vitamina B3 (niacina) e o magnésio.