SANDUÍCHES COM REQUEIJÃO DE SOJA

SANDUÍCHE DE TOFU COM LEGUMES
Ingredientes
2 fatias de pão integral
2 colheres de sopa de requeijão de soja
2 fatias de peito de peru
1 colher de sopa de cenoura ralada
1 colher de sopa de beterraba ralada
1 pepino em conserva fatiado
1 folha grande alface americana
Modo de Preparo: Monte o sanduíche e sirva com orégano

SANDUÍCHE DE PEITO DE PERU E MORANGO
Ingredientes
1 pão árabe médio
2 colheres de sopa de requeijão de soja
2 fatias médias de peito de peru defumado picado
1 colher de chá de cebolinha verde picada
1 xícara de chá de alface picada
4 morangos médios fatiados
Modo de Preparo: Numa tigela, misture bem o requeijão de soja com o peito de peru e a cebolinha verde. Espalhe sobre as fatias de pão. Distribua a alface e os morangos sobre o requeijão e sirva. Rendimento: 4 porções

LANCHE DA NONA
Ingredientes
2 fatias de pão de forma integral, sem casca
1 colher de chá de azeite de oliva
2 colheres de sopa de requeijão de soja
1 colher de sopa de salsinha picada
Agrião lavado e seco
2 fatias de presunto magro ou peito de peru fatiado
Sal a gosto
Modo de Preparo: Em uma grelha ligeiramente untada com azeite, doure as fatias de pão dos dois lados. Reserve. Em um recipiente misture o requeijão de soja e a salsinha. Tempere com sal. Monte o lanche colocando sobre o pão, o creme, agrião, presunto.

BEIRUTE LIGHT DE ATUM COM REQUEIJÃO
Ingredientes:
1 pão sírio
½ lata de atum escorrido
½ maço de espinafre cozido
2 colheres de sopa de requeijão de soja
1 colher de chá de salsa, orégano e manjericão fresco
1 tomate pequeno
½ cebola picada
Modo de Preparo: Misture todos os ingredientes e espalhe dentro do pão sírio.

BEIRUTE LIGHT DE BERINJELA
Ingredientes:
1 pão sírio
2 fatias de peito de peru
2 colheres de sopa de requeijão de soja
1 berinjela cozida no microondas com 1 dente de alho
1 colher de sopa de molho de soja (shoyu)
1 tomate pequeno em rodelas
Modo de preparo: sirva com orégano ou manjericão fresco

REQUEIJÃO DE SOJA
Ingredientes: 150 g de tofu, ½ xícara de água fervente, 1 colher (sopa) de extrato soja, 3 colheres (sopa) de azeite de oliva, sal e temperos a gosto (manjericão, salsinha, cebolinha, cebola, alho, pimenta, orégano)
Modo de preparo: Corte o tofu em pedaços e coloque no liquidificador, vá adicionando a água para tornar a mistura homogênea. Junte o azeite de oliva. Tempere a seu gosto e conserve na geladeira.

O que beber para acompanhar o sanduíche natural?

O melhor é escolher bebidas magrinhas. Confira abaixo algumas sugestões que não vão atrapalhar a sua perda de peso e outras que devem ser evitadas ao máximo porque irão causar desequilíbrio nutricional quando consumidos junto com o lanche que foi tão bem planejado!

PREFIRA:
-Água (sem gás);
-Limonada e Suco de maracujá (são as opções menos calóricas) ;
-Suco natural de maçã, morango, manga, pêra, lima da pérsia, melancia, melão com hortelã, abacaxi com hortelã;
-Suco de 1 polpa de fruta congelada (uva, acerola, maracujá, morango);
-Chá de ervas (hortelã, camomila, funcho, aniz estrelado, erva-doce, cidreira, hibisco, flores, frutas).

EVITE:
- Café – a cafeína demora cerca de 6 horas para sair do organismo, e beber a noite pode atrapalhar o sono ou causar ansiedade;
- Chás ricos em caféina: chá verde, preto, mate;
- Tanto café quanto os chás ricos em cafeína são indicados até as 16 horas, para que a cafeína tenha tempo de sair do organismo até a hora de dormir;
- Leite (mesmo desnatado) – não é recomendado pois já escolhemos uma proteína para o lanche e lembrando que o cálcio do leite atrapalha a absorção do ferro e do zinco;
- Achocolatados – contém caféina, açúcares e calorias desnecessárias para serem consumidas a noite
- Suco de laranja natural e suco de uva integral – são sucos concentrados, por isso possuem altas concentrações de açúcares da fruta, mesmo que sejam adoçados com adoçante ou não possuam açúcar na composição;
- Suco artificial (mesmo light ou zero açúcar) - são ricos em adoçantes, produtos químicos e pobres em nutrientes;
- Refrigerantes (mesmo light ou zero açúcar) - consuma-os eventualmente num final de semana ou em uma festa caso sinta muita vontade.

DICAS IMPORTANTES:
- Não ultrapasse a porção de copo de 200ml. Bebidas juntamente com as refeições atrapalham a digestão, pois diluem os sucos gástricos, podendo ocorrer gases e distensão abdominal no período que sucede a refeição;
- Bata os sucos de frutas com cascas e bagaços, não peneire, o real benefício dos sucos estão nas fibras;
- Para adoçar sucos naturais: Prefira adoçantes naturais a base de stévia (Stevita®, Stevine®) ou sucralose (Línea®. Blenda®, Finn Sucralose®, Gold Sucralose®). Encontrados facilmente em farmácias e supermercados;
- Evite os adoçantes a base de ciclamato, sacarina e aspartame, eles possuem sódio na composição e podem afetar o controle da pressão arterial.

Elaborando um Sanduíche nutricionalmente equilibrado e completo

Aprenda, com as dicas abaixo, a montar um sanduíche equilibrado, COM TODOS OS GRUPOS NUTRICIONAIS que você precisa para tornar esta refeição completa

CARBOIDRATOS:
Evite o pão francês! Prefira pães integrais preparados com farinhas escuras, onde os grãos sejam visíveis. Prefira aqueles ricos em grãos: 7, 9, 10, 12, 14, 15 grãos. São facilmente encontrados nos supermercados; também possuem maior teor de proteína na composição;
O pão sírio é uma boa opção para variar, existe na versão integral, escolha o tamanho médio, que é do tamanho de um prato de sobremesa.
Observe o rótulo na hora da compra:
· Ingredientes: o primeiro precisa ser a farinha de trigo integral.
· Fibras: a porção a ser consumida deve possuir no mínimo 2g de fibras.
Dicas:
Se você precisa emagrecer, evite os pães integrais caseiros, especialmente feitos na máquina. Eles contêm maior concentração de carboidratos.

VEGETAIS
Escolha pelo menos 2 tipos dos vegetais abaixo:
1) Folhosos verde-escuros: agrião, rúcula, alfaces, broto de alfafa, almeirão, couve, espinafre;
2) Tomate, pepino, palmito, cenoura e beterraba ralada (cruas);
Utilize ervas e temperos sobre os vegetais e nas pastas: orégano, manjericão fresco, salsinha, cebolinha.

PROTEÍNAS
A PROTEÍNA É A "PEÇA CHAVE" DO SANDUÍCHE.
Ela traz saciedade e evita a busca por alimentos e hábito de beliscar depois da janta.
As escolhas certas são:
· Atum e sardinha enlatados (produtos ricos em ômega 3)
· Ovo (cozido, mexido, omelete com vegetais ou em pasta) - Jamais frito!
· Frango desfiado
· Tofu (queijo de soja), hambúrguer de proteína de soja ou de peru;
· Hambúrguer de ave (frango ou peru) assado ou grelhado 1x na semana no máximo
· Frios magros e não defumados (presunto cozido, peito de peru e chester)
Devem ser evitados:
· Embutidos e opções gordurosas como: linguiça, salame, salsicha (vina), mortadela, bacon, empanados, nuggets, hambúrguer de carne, queijos amarelos, brancos, requeijão (mesmo light) e ricota.

GORDURAS E PASTAS
-Evite margarina, manteiga e maionese (mesmo light);
-Utilize azeite de oliva – 2 colheres de chá para umedecer o pão e esmague 2 colheres de chá de gergelim torrado por cima;
-Misture na salada ou nas pastas algumas sementes de girassol e abóbora (sem sal) ou tahine;
-Você pode preparar pastas com vegetais e proteínas.

EVITE ACRESCENTAR: Sal, catchup, maionese, mostarda, molho de pimenta nos sanduíches (exceto se estiver na receita).

RESUMINDO: Você pode montar o lanche de acordo com o seu paladar e os ingredientes que tem na geladeira de casa, no restaurante, padaria ou lanchonete em que está. A preocupação sempre deve estar em usar todos os grupos nutricionais para montar o sanduíche, para que ele esteja completo e nutritivo. Começe a montar seu sanduíche fazendo suas próprias combinações e em breve postaremos receitas criativas e dicas sobre bebidas que podem acompanhar o sanduíche!

Trocar refeição por um sanduíche é saudável?

Depende da forma como é preparado e consumido, dos ingredientes que o compõem, das quantidades utilizadas e do restante da alimentação diária. Por ser uma refeição rápida, não precisa ser nutricionalmente desequilibrada, pelo contrário, os lanches feitos em casa se tornam mais saudáveis pela possibilidade de escolha dos produtos ricos em fibras, verduras, proteínas magras e pela diminuição da gordura utilizada, o que os tornam menos calóricos, fornecendo saciedade e prazer. Os prejuízos que os lanches na rua podem trazer à saúde estão mais ligados aos exageros no consumo de gorduras e à falta de certos nutrientes, como fibras, vitaminas e minerais.

Um sanduíche nutricionalmente saudável e equilibrado precisa respeitar a composição adequada de nutrientes: carboidratos, proteínas, gorduras e fibras. Todos estes nutrientes devem estar presentes no sanduíche para poder alcançar boas fontes de vitaminas e minerais.

Quando falamos de jantar sempre devemos ter proteínas que sejam fontes de ferro, zinco e vitamina B12 e não de cálcio. O cálcio é um nutriente essencial ao bom funcionamento do corpo e prevenção de osteoporose, mas ele não deve ser ingerido no jantar e sim no café da manhã, nos lanches entre as refeições a na ceia. No almoço e jantar devemos priorizar a ingestão de ferro, zinco e vitamina B12. Pensando nisso devemos escolher proteínas que sejam fontes desses nutrientes como ovo, atum, sardinha, carne magra e frango e evitar queijo branco e ricota no jantar.

Ainda pensando nesses nutrientes, o sanduíche do jantar não deve ser acompanhado de café com leite e sim de um suco ou chá. O cálcio do leite reduz bastante a absorção do ferro, então devemos ingerir laticínios fora das refeições almoço e jantar.

Não seguir essa regra e fazer do jantar o tradicional café com pão e leite ou pão com presunto e queijo leva a ganho de peso, deficiência em ferro e até anemia. Deficiência de zinco trás queda de cabelo a baixa do sistema imunológico predispondo a gripes e infecções em geral.

O jantar deve ser uma refeição leve e completa, pois é durante o sono que nosso corpo se refaz e para que isso ocorra adequadamente precisamos de nutrientes, que vem do que comemos!

A partir desta semana estaremos postando matérias orientando a forma adequada de montar um sanduíche saudável e completo para o jantar. Acompanhe as dicas e receitas. Você que é nosso Cliente Clinipam não perca as aulas de culinária que estão acontecendo até o final de setembro com o tema "Sanduíche natural".