RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS NA MENOPAUSA

A pré-menopausa ou climatério é o período de transição que ocorre de 2 a 4 anos antes da última menstruação, geralmente entre 40-51 anos, e caracteriza-se pela irregularidade nos ciclos menstruais, diminuição nos níveis dos hormônios sexuais (estrógeno e progesterona).

A menopausa é o processo biológico natural em que a menstruação cessa por 12 meses consecutivos, geralmente entre 45-57 anos. É o estágio na vida da mulher, que se caracteriza pelo fim do período fértil e falência dos ovários.

A menor produção hormonal desse período faz com que aparecem vários sintomas que variam de mulher para mulher e que podem durar até um ano após a última menstruação:

§ Suor noturno

§ Perda da lubrificação vaginal e diminuição da libido

§ Depressão

§ Irritabilidade

§ Ansiedade

§ Insônia

§ Fogachos (ondas de calor)

§ Mudança de humor

§ Aceleração no processo de envelhecimento

§ Incontinência ou urgência urinária

Na menopausa há o aumento do risco de desenvolver:

·      Doenças cardíacas

·      Dislipidemias: aumento das taxas de colesterol e triglicerídeos

·      Osteopenia e osteoporose: perda de massa óssea e muscular

·      Declínio na função cognitiva: alterações de memória e concentração

·      Alterações na estrutura da pele, cabelos e unhas.

·      Obesidade: modificação na distribuição da gordura corporal

·      Diabetes: aumento da resistência à insulina

DIETA IDEAL NA MENOPAUSA:

·      Diminuir o consumo de sal e alimentos industrializados. Lembre-se que o excesso de sódio promove perda de cálcio ósseo.

·      Utilizar temperos naturais no preparo da comida: sálvia, alecrim, tomilho, manjericão, cúrcuma (açafrão da terra).

·      Evitar alimentos gordurosos (carnes gordas e frituras)

·      Reduzir consumo de carne vermelha para 1 a 2x na semana. Dê preferência para a proteína de soja e peixes.

·      Substituir leite de vaca e derivados por produtos à base de soja como leite e sucos de soja em caixinhas, leite de soja em pó (extrato), queijo de soja (tofu) e iogurte de soja.

·      Cuidar da hidratação bebendo água e chás de ervas (cidreira, erva-doce, hortelã).

·      Evitar cafeína diminuindo o consumo de café, evitar chá preto, chá mate, guaraná e refrigerantes. Excesso de cafeína também promove perda de cálcio dos ossos.

·      Evitar ingestão de carboidratos refinados (açúcar e farinhas brancas)

·      Preferir alimentos ricos em fibras solúveis e carboidratos complexos (cereais integrais, leguminosas, vegetais em geral e raízes).

·      Prestar atenção ao consumo de pimenta que pode piorar o “calorão”

·      Consumir alimentos fonte de VITAMINA E que é antioxidante e protege as células.

Fontes alimentares: gérmen de trigo, castanhas, nozes, avelãs, abacate, amêndoas, óleos vegetais, azeite de oliva, aveia, leguminosas (grão de bico, ervilha, lentilha, feijões).

·      Consumir alimentos fonte de MAGNÉSIO, mineral que atua como moderador e restabelece o equilíbrio do corpo. Importante para a saúde óssea e para o funcionamento correto da insulina além de ser essencial para a formação da serotonina.

Fontes alimentares: folhas verdes escuras, damascos e quinoa.

OUTROS CUIDADOS:

·      Fazer várias refeições com menor volume

·      Praticar atividade física regular que auxilia na manutenção do peso corporal ideal, reduz a pressão arterial, fortalece os ossos prevenindo a osteoporose e as doenças cardiovasculares.

·      Tomar sol – 15 minutos diariamente (até 10 horas da manhã ou após 16 horas) para ativar a vitamina D que ajuda a absorver cálcio.

·      Parar de fumar e não ingerir de álcool

Bolo de Cacau

Esse bolo não é muito doce e agrada aqueles a quem gostam de chocolate com maior teor de cacau. A substituição do chocolate pelo cacau em pó na receita original de bolo de chocolate deixa a receita menos enjoativa, levemente doce e com gosto de chocolate intenso, porque o cacau em pó é forte e não possui açúcar em sua composição. Para aqueles que desejam um sabor mais doce, sugere-se usar achocolatado em pó ou meio a meio para equilibrar, ou ainda, preparar uma cobertura clássica de nega maluca! Nós fizemos um bolo simples.

Ingredientes:

1 xícara (chá) de cacau em pó
1 xícara (chá) de farinha de trigo branca

1 xícara (chá) de farinha de trigo integral

1 colher (sopa) de fermento em pó
1 pitada de sal
1 xícara (chá) de açúcar
3 ovos caipiras
½  xícara (chá) de óleo
1 xícara (chá) de água morna

Modo de Preparo: Colocar em uma tigela os ingredientes secos peneirados: cacau, a farinha, o fermento, o sal e o açúcar.Juntar os ovos, o óleo e a água morna. Misturar bem os ingredientes com um batedor de arame. Não é necessário bater no liquidificador ou batedeira, apenas na mão até homogeneizar a massa. Despejar em uma forma untada. Assar em forno pré aquecido à 200 graus até que ao enfiar um palito ele saia seco, cerca de 40 minutos. 

Receitas com Açaí

AÇAÍ NA TIGELA ·         1 banana cortada em pedaços ·         1 polpa de açaí congelada ·         1/2 copo de água-de-coco ·         1 colher de sopa de mel ·         1 colher de sopa de granola PREPARO: Bater todos os ingredientes no liquidificador até formar uma pasta. Servir e polvilhar a granola por cima. Pode ser usado como café da manhã

CREME DE AÇAÍ, MORANGO E AVEIA 1 polpa de açaí congelada 1 xícara de morangos picados 2 colheres de sopa de aveia em flocos 1 copo de suco de maçã Adoçante sucralose PREPARO: Bater todos os ingredientes no liquidificador até obter um creme homogêneo e sirva em seguida

CREME DE AÇAÍ COM CUPUAÇU 1 polpa de açaí 1 polpa de cupuaçu 1 banana 3 colheres de sopa de xarope de groselha ou guaraná PREPARO: Bata tudo no liquidificador e sirva imediatamente, é uma ótima opção de café da manhã ou lanche da tarde.

CREME DE AÇAÍ COM LEITE DE COCO 2 polpas de açaí 2 bananas 200 ml de leite de coco 2 colheres de sopa de mel PREPARO: Bata todos os ingredientes no liquidificador e beba em seguida. Rende 2 porções.

SMOOTHIE ·         1 banana pequena ·         1 polpa de açaí congelada ·         1 polpa de amora ou framboesa congelada ·         1 copo pequeno de água de coco gelada ·         1 colher de sopa de mel. PREPARO: Bater todos os ingredientes no liquidificador e beber em seguida.

SUCO ANTIOXIDANTE 1 polpa de açaí congelado 1 polpa de morango orgânico congelado 1 copo pequeno de suco de uva Adoçante sucralose PREPARO: Bater todos os ingredientes no liquidificador e beber em seguida.

SUCO ENERGÉTICO 1 1 polpa de açaí congelado Metade de uma manga picada 1 colher de sopa de quinoa ou aveia em flocos 200 ml de água-de-coco 1 colher de sopa de mel PREPARO: Bater todos os ingredientes no liquidificador e beber em seguida.

SUCO ENERGÉTICO 2 1 polpa de açaí congelada ½ banana caturra Suco de 1 laranja Água para cobrir PREPARO: Bater todos os ingredientes no liquidificador e beber em seguida. É excelente para substituir o café da manhã e começar o dia cheio de energia!

SUCO ANTIENVELHECIMENTO ·         1 polpa de açaí congelada ·         1 copo de suco de uva ·         1 colher de sopa de sementes de chia ·         Adoçante sucralose PREPARO: Bater todos os ingredientes no liquidificador e beber em seguida.

AÇAÍ COM CHÁ VERDE GELADO 1 polpa de açaí congelado ½ copo de suco de uva integral ½ copo de infusão de chá verde (ou chá branco) Adoçante sucralose PREPARO: Bater todos os ingredientes no liquidificador e beber em seguida.

GELATINA DE AÇAÍ 3 polpas de açaí 1 caixinha de leite de coco 1 envelope de gelatina incolor sem sabor 2 xícaras de iogurte 4 colheres de sopa de mel PREPARO: Dissolva e gelatina conforme instruções da embalagem, em seguida bata com todos os outros ingredientes e coloque na geladeira por pelo menos 3 horas. Rende 4 porções.

BOLO DE FRUTAS E AVEIA 3 polpas de 100g cada de açaí 1 polpa de suco de uva 1 1/2 xícara de Aveia em flocos finos ou quinoa em flocos 1 xícara de frutas secas picadas (ameixa, damasco) ½ xícara de castanha do Pará picada 1 xícara de farinha de trigo ou farinha de arroz 1 xícara de açúcar mascavo 1 banana amassada 1 colher de sopa de fermento químico 1 colher de chá de canela em pó PREPARO: descongele as polpas e misture com a aveia. Deixe hidratar por 5 minutos. Adicione as frutas secas, as castanhas. Misture o restante dos ingredientes, deixando o fermento por último. Coloque em uma forma de pão untada com óleo e leve para assar em forno pré-aquecido (180C) por aproximadamente 40 minutos.

MOLHO DE AÇAÍ PARA SALADA VERDE 1 polpa de açaí 1 colher de chá de mel 1 pitada de sal (meia colher de chá) suco de meio limão 1 colher de sobremesa de azeite de oliva PREPARO: Bata todos os ingredientes. Essa quantidade de molho tempera uma saladeira grande cheia de folhas. O sabor fica parecido com azeitonas pretas.

PROPRIEDADES FUNCIONAIS DO AÇAÍ

É rico em ácido oleico, um tipo de gordura poli-insaturada, que auxilia na redução e controle dos níveis de colesterol e pressão arterial e previne aterosclerose. Seu consumo está associado à prevenção de doenças cardiovasculares apresentando propriedades nutricionais semelhantes ao azeite de oliva. Por conter Ômega-6, Ômega-9 e outros ingredientes, o açaí diminui o colesterol ruim (LDL) e ajuda a regular o bom (HDL), prevenindo agregação de plaquetas e formação de coágulos.

Consumir açaí também ajuda a manter mais saudáveis os neurônios devido à presença da vitamina B1. A fruta possui ingredientes que deixam o cérebro alerta por mais tempo e melhora a memória e o raciocínio. Também o protege de danos que podem evoluir para um quadro de Alzheimer.

O açaí é bem conhecido pelo seu conteúdo “energético” porque seus nutrientes fornecem mais disposição ao corpo e melhoram o desempenho mental. Seu valor calórico se deve principalmente ao seu alto teor de gorduras benéficas para o organismo. Para praticantes de atividades físicas seu consumo pode ser associado à tapioca, guaraná, banana, morango e outras frutas, aumentando seu potencial renovador.

Os antioxidantes presentes no açaí podem melhorar a aparência de peles com manchas e reduzir rugas. Seu consumo auxilia no retardo do envelhecimento promovendo uma pele mais saudável e com aparência mais jovem. Devido à sua composição, rica em ácidos graxos insaturados, principalmente Ômega 9, e antioxidantes como a vitamina E, o açaí pode auxiliar também no tratamento de outros problemas de pele relacionados a fatores inflamatórios, como acne, dermatite atópica e nos tratamentos “anti aging” atuando na regeneração do tecido e diminuindo os danos causados pelos raios solares.

A alta concentração de fibras do açaí, junto com a gordura que está em sua composição, contribui para o controle da glicemia (açúcar no sangue) e dos níveis de colesterol do sangue, além de melhorar a função intestinal. É importante lembrar que além do consumo de fibras a hidratação adequada também é fundamental para correto funcionamento do intestino. O açaí contem muita fibra, cerca de 17g de fibra por 100g (1 polpa congelada).