Como devo consumir ovo?

•  JAMAIS FRITO (mergulhado no óleo), os benefícios referidos até agora estão relacionados ao consumo do ovo cozido, poché, omelete preparado com 1 fio de azeite de oliva em frigideira antiaderente;
•  Os melhores horários para consumir são CAFÉ DA MANHÃ E LANHE DA TARDE, mas caso você tenha dificuldade de consumir carne vermelha, por qualquer motivo, substitua por ovo, pois ele é uma proteína de ALTO VALOR BIOLÓGICO, assim como a carne;
• À noite, junto com arroz integral e saladas ou no preparo de um lanche natural, o ovo também é uma ótima ideia. É um alimento leve e de baixa caloria.

Para usufruir os benefícios do ovo, não é preciso consumi-lo todos os dias. Adotá-lo 3-4x na semana na dieta já traz bons resultados!

QUAL A VANTAGEM DO OVO DE CODORNA?

Confira na tabela a abaixo

	GALINHA (1 unidade)	CODORNA (5 unidades)
CALORIAS	82,1 kcal	80,5 kcal
COLESTEROL	260 miligramas	422 miligramas
PROTEÍNAS	5,8 miligramas	6,5 miligramas
Retinol	60,5 miligramas	40 miligramas
Fósforo	86,97 miligramas	112 miligramas
Ferro	0,99 miligrama	1,85 miligrama
Cálcio	28,63 miligramas	31 miligramas

Propriedades nutricionais do ovo e seus benefícios para saúde

Tido como perigoso durante décadas, o ovo foi reabilitado por pesquisadores do mundo todo. E atenção: ele não aumenta as taxas de colesterol no sangue como se pensava. Ao contrário, os nutrientes contidos nele desempenham inúmeras funções no organismo, atuando em todos os sistemas e melhorando nossa saúde.

O ovo é um alimento tão completo e tem um valor nutritivo tão elevado, que nutre o animal em crescimento no seu interior sem necessitar de nada do meio externo. Ele é um verdadeiro depósito de nutrientes indispensáveis à vida humana, e deve ser consumido especialmente por crianças em crescimento e idade escolar, gestantes e nutrizes.

PROPRIEDADES NUTRICIONAIS E BENEFÍCIOS DOS OVOS

Ajuda a emagrecer	Reduz a ansiedade	Saúde dos olhos, pela presença de vitamina A
Saúde do fígado, pela presença de colina e lecitina	Preserva a massa magra, pela presença do aminoácido leucina	Preserva da massa óssea pela fonte de fósforo e vitamina D
Saúde do pâncreas, pela presença de zinco e ômega 3	Promove maciez da pele, evitando ressecamento	Preserva boa imunidade pela presença de zinco e selênio, ferro, vit. D
Potencializa função cerebral, melhorando a memória e concentração, prevenindo doenças neurológicas	Alivia dores de artrite e artrose pela presença do anti-inflamatório natural chamado ômega 3	Benéfico para o diabético pela presença de lecitina, que melhora aspectos das funções nervosas
Melhora estado nutricional e saúde dos idosos	Alivia sintomas pré-menstruais	Minimiza sintomas da menopausa
Controla pressão arterial pela presença de potássio	Importante no período gestacional, por todos os nutrientes, especialmente o ácido fólico	Evita anemia por ser uma fonte de ferro
Aumenta a força muscular, por ser fonte de proteína de alto valor biológico	Melhora o sono, pela presença de triptofano

O MITO: OVO AUMENTO COLESTEROL?

A análise de muitas pesquisas realizadas já comprovou que o colesterol do ovo nada tem a ver com o colesterol que circula no sangue, e que o aumento do colesterol tem na maioria das vezes causa genética.

Por quê?

ü  O ovo possui lecitina, um emulsificante natural de gordura, que inibe a absorção de colesterol no intestino, dessa maneira não ocorre elevação do colesterol quando comemos ovo, mesmo ele tendo quantidades tão elevadas desse nutriente;

ü  A inibição da absorção não ocorre 100%, mas a quantidade é significativa e suficiente para comprovar que o consumo de ovo não contribui para elevação do colesterol sanguíneo;

ü  O ovo aumenta as taxas de HDL (bom colesterol) porque contém gorduras boas (monoinsaturadas) na sua composição;

ü  Preocupe-se em eliminar da sua dieta frituras, lanches de rua, alimentos ricos em gorduras animais (saturadas): leite de vaca integral e derivados do leite gordos (queijo, manteiga, requeijão, nata), carnes gordas, embutidos; e gorduras trans encontradas em alimentos industrializados (margarinas, bolos, bolachas, macarrão instantâneo, sorvetes, pipoca de micro-ondas).

AJUDINHA DA PERDA DE PESO

A ideia principal é consumir 1 ovo no café da manhã, isso mesmo, na primeira refeição do dia. Exceto frito, nas demais preparações ele é bem vindo: cozido, poché, omelete. Ele é rico em proteínas e gorduras, fazendo com que a digestão fique mais lenta, o que ajuda no aumento da saciedade. Isso evita que a pessoa belisque ou coma demais ao longo do dia.

A gema do ovo contém gorduras do bem e ômega 3, que ajuda a controlar o nível de açúcar no sangue, evitando picos de insulina, que disparam o apetite e favorecem o depósito de gordura.

A clara contém leucina, um aminoácido que ajuda a manter a massa magra, diminuindo espaço para gordura e minimizando a perda de músculos. E quanto mais músculos no corpo, maior a queima de calorias. Comer ovo no café da manhã dá uma ajudinha da redução da cintura e é capaz de reduz os níveis de ansiedade!

Continue acompanhando a sequência da aula sobre ovos e receitas funcionais.

Sorvete Cremoso com Chia

Ingredientes:

1 banana nanica pequena congelada em rodelas

8 morangos pequenos

Agave ou adoçante dietético (sucralose) à gosto
1 colher (sopa) de sementes de chia

Modo de fazer: Bata a banana com os morangos e o adoçante por um minuto ou até obter uma consistência cremosa e homogênea. Coloque em uma taça individual e salpique a semente de chia por cima. Consuma imediatamente. Essa receita é uma porção individual que pode ser servida de sobremesa, café da manhã ou lanche da tarde nos dias quentes.

É uma receita leve, deliciosa e super cremosa para substituir o sorvete no verão, completamente sem gordura, rica em fibras, vitaminas e de baixo índice glicêmico.

Banana congelada: quando a banana estiver madura pode ser cortada na longitudinal e em rodelas, arrumada em saquinho plástico e congelada, ela pode ficar guardada por 3 meses no freezer e ser utilizada ainda congelada em sobremesas e cremes.

Conheça um pouco mais sobre a Chia

O que é?

É um grão derivado da planta Salvia hispanica originária do México. Era muito utilizada por civilizações antigas, principalmente para fornecer força e resistência física e, voltou a ser consumida atualmente, pelas suas propriedades nutricionais.

Quais são os nutrientes presentes na Chia?

Seu principal componente é o ômega 3, encontrado em teor mais elevado do que o na linhaça. Contém também fibras, proteína de fácil digestão e minerais como cálcio, magnésio e potássio.

Quais os benefícios do consumo da Chia?

Muitos estudos reforçam a boa qualidade nutricional dos grãos de chia e observaram uma melhora da sensibilidade à insulina e a tolerância à glicose com diminuição da gordura abdominal localizada. Observou-se também a diminuição da esteatose hepática (gordura no fígado) e da inflamação cardíaca.

Aumenta a saciedade: devido a sua quantidade de fibras solúveis, quando em contato com a água, forma um gel, tornando a digestão mais lenta, aumentando a saciedade e contribuindo para o emagrecimento. As fibras solúveis melhoram também a saúde intestinal porque são utilizadas como alimento para as bactérias benéficas ao organismo. A Chia tem o dobro de fibras solúveis (betaglucanas) comparada com o farelo de aveia. A betaglucana é muito eficiente para controle de dislipidemias.

Melhora o funcionamento intestinal: devido à presença das fibras insolúveis, a Chia acelera o trânsito intestinal auxiliando na “limpeza” e na desintoxicação do corpo.

Combate inflamação: ácido graxos, como o ômega 3, presente na Chia, são potentes anti-inflamatórios e podem melhorar sintomas da artrite, diminuir o risco de doenças cardíacas, câncer e diabetes tipo 2. Atua também em doenças neurológicas como déficit de atenção, Alzheimer e hiperatividade.

Outros benefícios: além de ajudar no controle do apetite, a chia colabora na redução do colesterol, controla a glicemia, ajuda na formação óssea, age na pele prevenindo o envelhecimento precoce e melhora a imunidade do organismo.

É importante que seu consumo seja dentro de uma alimentação nutricionalmente equilibrada, permitindo assim que seus nutrientes possam promover todos estes efeitos benéficos para o organismo.

Como consumir a Chia?

A chia pode ser encontrada de três formas:

Grão “in natura”: pode ser consumido puro com um pouco de água ou, com cereais matinais, sopas, saladas, iogurtes, sucos, vitaminas, frutas ou misturado na comida.

Farinha: pode ser adicionada no preparo de massas, pães e bolos ou acrescentada a alimentos já preparados.

Óleo: usar como tempero, adicionado em alimentos que serão consumidos frios como, por exemplo, em saladas. Lembre-se que na forma de óleo não se pode contar com os benefícios das fibras, encontradas na farinha e no grão “in natura”. O óleo pode ainda ser encontrado em forma de cápsulas.

Receitas e sugestões para consumo:

A vantagem do consumo da Chia é que seus grãos podem ser consumidos em sua forma natural, bem mastigados, sem a necessidade de trituração para obter benefícios, como exigem alguns outros grãos a exemplo da linhaça. O sabor da chia é bem suave, semelhante ao gergelim.

refresco de CHIA

·           250 ml de água gelada

·           1 colher de sopa de farinha de Chia

·           Suco de um limão

·           Adoçante (stévia ou sucralose)

Prepare a limonada, adoce a gosto e adicione a farinha de Chia. Agite bem e consuma em seguida.

SALADA COM GRÃOS DE CHIA

·           1 cabeça de alface roxa

·           1 xícara de tomate cereja

·           1 abacate médio

·           10 champignons

·           2 colheres de sopa de grãos de Chia

·           Azeite de oliva, limão, sal e pimenta para temperar.

Lave as folhas de alface e reserve. Pique o tomate cereja, o abacate e os champignons misturando estes ingredientes em uma tigela funda, tempere com o azeite de oliva, limão, sal e pimenta. Antes de servir, adicione os grãos de Chia misture. Experimente uma salada refrescante!

SUCO DESINTOXIFICANTE

·           250 ml de água gelada

·           1 colher de sopa de sementes de Chia

·           1 polpa congelada de uva ou frutas vermelhas

·           Adoçante (stévia ou sucralose)

Bata no liquidificador e beba em seguida, esse suco vale por um lanche ou ceia.

DICA: se você deseja emagrecer a sugestão é adicionar 1 colher de sopa de chia em 1 copo de água e beber 30 minutos antes do almoço e do jantar.