COMO CONSUMIR O TOFU??

É um alimento de textura macia e porosa, muito versátil e fácil de preparar, pois seu sabor extremamente suave e neutro permite que ele absorva rapidamente o sabor dos temperos, molhos ou demais ingredientes usados em seu preparo, combinando até mesmo com preparações doces. Pode ser consumido in natura, cozido ou refogado sem alterar suas propriedades nutricionais.
Na culinária japonesa, em geral, é temperado com shoyu (molho à base de soja) e gengibre ralado. Pode ser utilizado picadinho em saladas, batido em molhos, grelhado, em sanduíches, em forma de requeijão, patês, sopas, entre outros.

Qual quantidade a ser consumida de soja por dia?
Apesar de os efeitos da soja encantarem os que desejam cuidar da saúde, é preciso ter cuidado com o excesso no consumo. Escolha apenas uma porção de um alimento a base de soja para consumir diariamente: 1 xícara de leite de soja ou ½ xícara de tofu ou 100g de soja cozida em grãos (5 colheres de sopa).
Produtos a base de soja como molhos e óleo de soja não contém isoflavonas e não exercem os efeitos protetores relacionados, além de serem ricos em sódio. Lembrando que numa alimentação saudável deve haver variedade, não existem alimentos que são completos.

Encontramos o Tofu em diferentes versões no supermercado:
Cremoso (ou soft): macio, é usado em patê ou pudim.
Firme: mais durinho, é indicado para o consumo in natura ou na sopa (missoshiru).
Defumado: o sabor é acentuado, substituindo a carne na feijoada vegetariana ou o bacon no caldo verde.

Modo de Armazenar:
O tofu deve ser conservado dentro de um pote com água que deve ser trocada diariamente e guardado na geladeira, por no máximo 1 semana.
O Tofu também pode ser congelado, dentro da sua embalagem original, mantendo-se conservado até 5 meses. Este método de conservação pode alterar a sua textura e cor, tornando-se mais esponjoso e absorvente e com coloração mais amarelada.

Vamos testar um receita simples e fácil?

TOFU GRELHADO

Corte uma fatia de tofu da grossura de um dedo, passe um pouco de sal e azeite de oliva em cada lado. Coloque na frigideira de tefal quente, doure dos dois lados. Pode ser comido com pão no desjejum ou acompanhando salada no almoço ou no jantar, substituindo a carne (frango, peixe, ovos).

Acompanhe nos próximos capítulos mais receitas deliciosas e práticas com Tofu!

VOCÊ CONHECE O TOFU?

O QUE É O TOFU ? O tofu é um tipo de queijo feito a base de “leite de soja” coagulado e solidificado. É um alimento originário da China, que foi introduzido no Japão pelos monges budistas por volta do ano 600. Há mais de 2.000 anos o tofu é um excelente aliado da nossa saúde.

PROPRIEDADES NUTRICIONAIS: Destaca-se como um alimento de baixas calorias, alto valor protéico e nutritivo, que funciona como uma importante fonte de ácidos graxos poliinsaturados (Ômegas 3 e 6), aminoácidos, minerais (cálcio, fósforo, magnésio e ferro) e vitaminas (B, D, E, F, K), ao mesmo tempo em que apresenta baixa proporção de gorduras saturadas, ausência total de colesterol, por ser de origem vegetal, sendo indicado para vegetarianos como substituto da carne, frango, peixe, ovos e para todos aqueles quem desejam emagrecer com saúde, sem passar fome e sem perder músculos.

BENEFÍCIOS DO TOFU PARA SAÚDE:

Controle e perda de peso: por ser um alimento de baixa caloria e alto teor de nutrientes;

Alivio dos sintomas de Menopausa: por concentrar uma grande quantidade de isoflavonas (fitoestrógenos da soja que contribuem para o equilíbrio dos hormônios femininos), o uso constante de tofu, nos 5 anos que antecedem a menopausa pode ajudar a amenizar os sintomas e diminuir a freqüência dos mesmos;

Proteção dos ossos: o tofu é uma riquíssima fonte de cálcio vegetal. Seu consumo auxilia na prevenção e tratamento de Osteopenia e Osteoporose;

Equilíbrio da Microbiota Intestinal: é rico em microorganismos como lactobacilos que repõem e auxiliam no equilíbrio da flora intestinal, o que pode ajudar no combate das alergias, melhora no funcionamento intestinal, aumento da absorção de nutrientes e aumento da defesas orgânicas;

Desintoxicante;

Fortificante: devido seu alto teor de vitaminas do complexo B, especialmente magnésio; Aumento de massa muscular: a proteína do tofu é muito bem aproveitada pelo organismo;

Prevenção de doenças cardiovasculares: as isoflavonas são responsáveis pela redução de colesterol total, LDL (ruim) e triglicerídeos, e aumento do colesterol HDL (bom) em menor proporção;

Proteção cerebral: por conter colina, componente que protege as células cerebrais, há indícios de que o tofu ajude a diminuir o cansaço mental;

Ação Anticancerígena: as isoflavonas estão associadas a prevenção de câncer de mama, pulmão, cólon, reto, estômago e próstata. A soja bloqueia a formação de cancerígenos perigosos provenientes dos corantes e conservantes dos embutidos e alguns enlatados.

No próximo capítulo vamos aprender como utilizar o tofu na dieta, onde encontrar, forma de ser consumido e modo de armazenar!

Acompanhe !!

SUGESTÕES DE COMBINAÇÕES DE SALADAS

· Você pode misturar legumes cozidos com crus;
· Vagem fica ótima com cebola e tomate;
· Brócolis e couve-flor combinam com pimentão e alface temperados com molho de mostarda;
· Chuchu com tempero verde e ovo cozido picado acompanha muito bem folhas verdes e brotos temperados com molho shoyu;
· Abobrinha cozida combina com vegetais folhosos;
· Arroz integral frio, cenoura crua ralada, pepino fatiado, brócolis, atum, azeite de oliva e orégano;
· Macarrão (penne ou parafuso), cenoura picada, tomate, pimentão picados, azeitonas e molho de iogurte;
· Grão de bico, palmito picado, ervilha, cenoura, pepino em conserva, peito de peru e damascos picados;
· Repolho picado com abacaxi, passas e molho de iogurte;
· Alface americana com rúcula, sementes de girassol temperadas com aceto balsâmico e azeite de oliva;
· Alface roxa, agrião, tomate em cubinhos, macarrão parafuso integral e atum;
· Alface, agrião, peito de peru, abacaxi, torradas integrais;
· Acelga, rúcula, tomate em cubos, tofu, arroz integral cozido, molho com shoyo;
· Alface roxo, rúcula, damasco, grão de bico, tofu, molho de aceto balsâmico;
· Folhas variadas, kani-kama, milho verde, molho de gergelim.

MOLHOS PARA SALADAS

Molho de Mel e Mostarda
1/3 xícara Mostarda amarela
1/4 xícara Mel
1/3 xícara de vinagre de maçã
1 xícara de azeite de oliva extra-virgem
1 colher de chá de sal

Molho de Gergelim
2 colher sopa de gergelim
2 colher sopa de vinagre de maçã ou vinho branco
2 colher sopa de shoyu
1 colher chá de açúcar
1 colher chá de azeite de oliva

Molho de Iogurte e Mostarda
½ xícara de iogurte natural desnatado
1 colher sopa de salsa picada
1 colher sopa de leite desnatado
1 colher sopa de suco de limão
1 colher sopa de mostarda
2 colher chá de mel
molho de pimenta à gosto

Molho de Aceto Balsâmico
¼ de xícara de água
2 colheres sopa de aceto balsâmico
2 colheres sopa de azeite de oliva
1 colher sopa de mix de ervas
1 colher chá de mel
sal à gosto

SALADA: UMA REFEIÇÃO COMPLETA

Nos dias quentes do verão é natural não sentir muito apetite e querer abrir mão do jantar, comendo frutas e iogurte, e bebendo sucos, mas esta atitude não é ideal.
É possível nesta estação do ano fazer uma refeição leve e completa sem abrir mão da qualidade. Nessa refeição é fundamental ingerir todos os grupos nutricionais como proteínas magras, carboidratos integrais, vegetais coloridos e gorduras do bem, além de nutrientes essenciais como cálcio, ferro, magnésio, zinco, e vitamina B12, que ajudam a manter a disposição, energia e humor. As saladas bem elaboradas contendo todos estes grupos nutricionais e nutrientes importantes são uma ótima idéia para manter a saúde e a forma física!
Para montar sua salada as combinações são infinitas, brinque com as cores, sabores e textura dos alimentos, faça da sua salada uma explosão de sabores e prazer na sua boca!

Escolha um alimento de cada grupo nutricional abaixo:

HORTALIÇAS: procure escolher 3 tipos diferentes, variando as combinações entre cores, texturas e sabores, se você não gosta muito dos sabores amargo e ardido das folhas verdes mais escuras, coloque-as em menor quantidade, mas não deixe de usá-las, assim você vai adaptando seu paladar.

PROTEÍNAS: sardinha, atum, peito de peru, ovo cozido, tofu (queijo de soja), frango grelhado em cubos, soja cozida, kani-kama.

CARBOIDRATOS: quinoa em grãos cozida (fria), grão de bico, milho, ervilha, pão integral, arroz ou macarrão integral frios.

FRUTAS: colocar pequenas quantidades de frutas picadas na salada dá um toque especial. Experimente: manga, maçã, pêra, uva sem sementes, uva passas, kiwi, morango, abacaxi, damasco seco picado.

MOLHO: o tempero é uma parte importantíssima da salada, o fechamento final. Muito cuidado, evite os molhos industrializados, à base de queijos, maionese e creme de leite, eles deixam sua salada pesada e calórica demais. Prefira temperar com GORDURAS SAUDÁVEIS como azeite de oliva extra virgem, óleo de linhaça orgânico, óleo de macadâmia e gergelim torrado. Utilize sempre com moderação.

Segue abaixo uma receita deliciosa:

SALADA ORIENTAL COM TOFU

Ingredientes: 1 pé de alface americana, meio maço de agrião, 300 gramas de Tofu, 1 pepino-japonês fatiado finamente, 2 tomates italianos maduros e firmes
Molho: 1 colher de chá de óleo de gergelim, 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem, 3 colheres de sopa de suco de laranja, 1 colher de sopa de shoyu light, 1 colher de chá de gengibre ralado, 1 colher de sopa de gergelim torrado amassado levemente com a colher para liberar mais o aroma.
Modo de preparo: corte o Tofu e os tomates em cubos. Em uma travessa funda rasgue as folhas e misture a todos os outros ingredientes. Coloque os ingredientes do molho em um vidro, tampe e chacoalhe vigorosamente. Misture o molho delicadamente na hora de servir.
Essa salada serve 2 pessoas e é uma refeição completa e leve para os dias quentes.

Acompanhe na próxima semana receitas de molhos e dicas de combinações de saladas!