SUGESTÕES DE COMBINAÇÕES DE SALADAS

· Você pode misturar legumes cozidos com crus;
· Vagem fica ótima com cebola e tomate;
· Brócolis e couve-flor combinam com pimentão e alface temperados com molho de mostarda;
· Chuchu com tempero verde e ovo cozido picado acompanha muito bem folhas verdes e brotos temperados com molho shoyu;
· Abobrinha cozida combina com vegetais folhosos;
· Arroz integral frio, cenoura crua ralada, pepino fatiado, brócolis, atum, azeite de oliva e orégano;
· Macarrão (penne ou parafuso), cenoura picada, tomate, pimentão picados, azeitonas e molho de iogurte;
· Grão de bico, palmito picado, ervilha, cenoura, pepino em conserva, peito de peru e damascos picados;
· Repolho picado com abacaxi, passas e molho de iogurte;
· Alface americana com rúcula, sementes de girassol temperadas com aceto balsâmico e azeite de oliva;
· Alface roxa, agrião, tomate em cubinhos, macarrão parafuso integral e atum;
· Alface, agrião, peito de peru, abacaxi, torradas integrais;
· Acelga, rúcula, tomate em cubos, tofu, arroz integral cozido, molho com shoyo;
· Alface roxo, rúcula, damasco, grão de bico, tofu, molho de aceto balsâmico;
· Folhas variadas, kani-kama, milho verde, molho de gergelim.

MOLHOS PARA SALADAS

Molho de Mel e Mostarda
1/3 xícara Mostarda amarela
1/4 xícara Mel
1/3 xícara de vinagre de maçã
1 xícara de azeite de oliva extra-virgem
1 colher de chá de sal

Molho de Gergelim
2 colher sopa de gergelim
2 colher sopa de vinagre de maçã ou vinho branco
2 colher sopa de shoyu
1 colher chá de açúcar
1 colher chá de azeite de oliva

Molho de Iogurte e Mostarda
½ xícara de iogurte natural desnatado
1 colher sopa de salsa picada
1 colher sopa de leite desnatado
1 colher sopa de suco de limão
1 colher sopa de mostarda
2 colher chá de mel
molho de pimenta à gosto

Molho de Aceto Balsâmico
¼ de xícara de água
2 colheres sopa de aceto balsâmico
2 colheres sopa de azeite de oliva
1 colher sopa de mix de ervas
1 colher chá de mel
sal à gosto

SALADA: UMA REFEIÇÃO COMPLETA

Nos dias quentes do verão é natural não sentir muito apetite e querer abrir mão do jantar, comendo frutas e iogurte, e bebendo sucos, mas esta atitude não é ideal.
É possível nesta estação do ano fazer uma refeição leve e completa sem abrir mão da qualidade. Nessa refeição é fundamental ingerir todos os grupos nutricionais como proteínas magras, carboidratos integrais, vegetais coloridos e gorduras do bem, além de nutrientes essenciais como cálcio, ferro, magnésio, zinco, e vitamina B12, que ajudam a manter a disposição, energia e humor. As saladas bem elaboradas contendo todos estes grupos nutricionais e nutrientes importantes são uma ótima idéia para manter a saúde e a forma física!
Para montar sua salada as combinações são infinitas, brinque com as cores, sabores e textura dos alimentos, faça da sua salada uma explosão de sabores e prazer na sua boca!

Escolha um alimento de cada grupo nutricional abaixo:

HORTALIÇAS: procure escolher 3 tipos diferentes, variando as combinações entre cores, texturas e sabores, se você não gosta muito dos sabores amargo e ardido das folhas verdes mais escuras, coloque-as em menor quantidade, mas não deixe de usá-las, assim você vai adaptando seu paladar.

PROTEÍNAS: sardinha, atum, peito de peru, ovo cozido, tofu (queijo de soja), frango grelhado em cubos, soja cozida, kani-kama.

CARBOIDRATOS: quinoa em grãos cozida (fria), grão de bico, milho, ervilha, pão integral, arroz ou macarrão integral frios.

FRUTAS: colocar pequenas quantidades de frutas picadas na salada dá um toque especial. Experimente: manga, maçã, pêra, uva sem sementes, uva passas, kiwi, morango, abacaxi, damasco seco picado.

MOLHO: o tempero é uma parte importantíssima da salada, o fechamento final. Muito cuidado, evite os molhos industrializados, à base de queijos, maionese e creme de leite, eles deixam sua salada pesada e calórica demais. Prefira temperar com GORDURAS SAUDÁVEIS como azeite de oliva extra virgem, óleo de linhaça orgânico, óleo de macadâmia e gergelim torrado. Utilize sempre com moderação.

Segue abaixo uma receita deliciosa:

SALADA ORIENTAL COM TOFU

Ingredientes: 1 pé de alface americana, meio maço de agrião, 300 gramas de Tofu, 1 pepino-japonês fatiado finamente, 2 tomates italianos maduros e firmes
Molho: 1 colher de chá de óleo de gergelim, 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem, 3 colheres de sopa de suco de laranja, 1 colher de sopa de shoyu light, 1 colher de chá de gengibre ralado, 1 colher de sopa de gergelim torrado amassado levemente com a colher para liberar mais o aroma.
Modo de preparo: corte o Tofu e os tomates em cubos. Em uma travessa funda rasgue as folhas e misture a todos os outros ingredientes. Coloque os ingredientes do molho em um vidro, tampe e chacoalhe vigorosamente. Misture o molho delicadamente na hora de servir.
Essa salada serve 2 pessoas e é uma refeição completa e leve para os dias quentes.

Acompanhe na próxima semana receitas de molhos e dicas de combinações de saladas!

Bolos Integrais com Óleo de Coco Virgem

Veja como é fácil utilizar o óleo de coco para substituir a tradicional margarina ou óleo vegetal nas receitas de bolos !!

BOLO DE QUINOA COM BANANA SEM GLÚTEN
Ingredientes:
1 xícara de farinha de arroz
½ xícara de Quinoa em flocos
½ xícara de açúcar orgânico (demerara)
2 colheres de sopa de mel
2 bananas nanicas grandes e bem maduras
2 ovos
2 colheres de sopa de óleo de coco virgem
1 colher de sobremesa de fermento químico
Modo de fazer: pré aqueça o forno. Misture o açúcar com a farinha, a quinoa em flocos e o fermento. Separadamente, bata ligeiramente no liquidificador as bananas picadas, os ovos, mel e óleo. Depois misture bem com os outros ingrediente e coloque em forma untada. Asse em forno com temperatura baixa por 30 a 40 minutos

BOLO INTEGRAL BÁSICO

Ingredientes:
2 xícaras farinha de trigo (preferência integral)
1 xícara de aveia em flocos
2 xícaras de açúcar refinado ou orgânico (demerara)
2 colheres de sopa de óleo de coco virgem
2 ovos
1 xícara leite de soja (diluir 2 colheres de sopa de leite de soja em pó em 1 xícara de água)
2 bananas amassadas ou picadas OU 1 maçã grande descascada picada ou ralada
1 colher de sopa de fermento químico

1 colher de chá de canela em pó
opcional: meia xícara de uvas passas
Modo de fazer: Misturar tudo e colocar para assar em temperatura média por 40-45 minutos.

SAIBA TUDO SOBRE ÓLEO DE COCO VIRGEM

O que é o óleo de coco virgem?
O óleo de coco virgem é um produto 100% natural de origem vegetal da espécie Cocos nucifera L.. Solidifica-se abaixo de 25° C. É prensado a frio, não é submetido ao processo de refinamento e desodorização, sendo extraído a partir da polpa do coco fresco por processos físicos, passando pelas etapas de trituração, prensagem e tripla filtração. Seu índice de acidez é no máximo até 0,5%, o que o caracteriza como um óleo extra virgem.
O óleo de coco é comumente dividido em duas amplas categorias: refinado e virgem. O óleo refinado é tipicamente obtido do coco seco, chamado de copra. O óleo de coco virgem é obtido a partir de cocos frescos. Como elevadas temperaturas e solventes químicos não são empregados, o óleo virgem mantém seus fitoquímicos naturais.
O teor de gordura saturada do óleo de coco é semelhante ao do leite humano, o que significa que ela é de fácil digestão, gerando energia rapidamente e efeito benéfico sobre o sistema imunológico.

Quais os benefícios do óleo de coco para saúde?
· Controla a fome: Aumenta os niveis de hormonios responsáveis pela saciedade,
· Diminui a compulsão por doces e carboidratos;
· Reduz os níveis de colesterol total, LDL (mau colesterol) e triglicerídeos;
· Aumenta nos níveis de HDL (bom colesterol);
· Antiinflamatório natural;
· Regula função intestinal;
· Aumenta capacidade antioxidante, devido a riqueza de vitamina E, combate radicais livres;
· Pode auxiliar na redução do envelhecimento cutâneo;
· Equilibra microbiota intestinal porque contém o ácido láurico (ajuda a eliminar as bactérias patogênicas , protegendo e favorecendo o crescimento da microbiota intestinal saudável);
· Facilita a digestão e absorção de nutrientes;
· Fortalecimento da imunidade;
· Potente antifungico, antiviral;

Qual a quantidade recomendada de uso?
· De 1 a 2 colheres de sopa por dia, quando tomado puro, de preferência após ou junto com as refeições.
· O óleo de coco virgem não é um medicamento, e sim um alimento complementar. Por isso, deve ser consumido diariamente para que o organismo obtenha uma reserva de ácidos graxos, presentes no óleo de coco.

O óleo de coco engorda?
A ingestão com bom senso não está associada ao ganho de peso, mas é preciso fazer uma avaliação nutricional com seu Nutricionista para que seja estabelecido um plano nutricional que inclua o óleo de coco, pois é bastante calórico como toda gordura e deve entrar em substituição de outras gorduras no seu dia a dia.

Existe contra-indicação para o uso?
Não existe contra-indicação. Para pessoas sensíveis o excesso pode causar diarréia.
São raras as pessoas que não podem ingerí-lo. Em geral, o cuidado é o mesmo necessário com qualquer alimento: que o consumidor esteja atento aos componentes da fórmula, verifique se possui algum tipo de alergia a eles e que não adquira um produto de procedência duvidosa, com a data de validade vencida ou em más condições.

Gestantes podem consumir?
Sim, não existe contra-indicação para este grupo, já que o óleo de coco é um alimento e não medicamento.

Crianças podem consumir?
Sim. Nos países onde o óleo de coco é a gordura mais utilizada na culinária, não há restrições e o consumo pode equivaler a 1 ou 2 colheres das de chá por dia, em crianças acima de 3 anos. A utilização por crianças abaixo dos 3 anos deve ser feita sob supervisão de Médico ou Nutricionista.

Como utilizá-lo na alimentação?
· No cozimento dos alimentos, substituindo outros óleos e gorduras.
· No preparo de bolos e pães, substituindo a margarina e óleo vegetal.
· Como o azeite, colocando-o diretamente sobre as refeições quentes e saladas.
· Adicionado a shakes .
· Misturado com granola, iogurtes e frutas picadas.
· Outra opção é ingerir 30 minutos a 1 hora antes das refeições com o objetivo de aumentar o gasto energético e aumentar a saciedade.

Dúvida freqüente: meu óleo de coco está duro, solidificado. É normal? O que eu faço quando isso acontecer?
Sim, é normal. O óleo de coco pode passar da sua forma líquida e clara para uma forma mais pastosa ou endurecida e opaca. Esse fenômeno é natural e é explicado por diferenças de temperatura. Geralmente começa a ficar mais endurecido quando a temperatura é inferior a 25-27°C. Essa alteração da consistência e da cor não altera as propriedades do óleo.
O óleo mais solidificado retornará à sua consistência líquida e cor transparente quando o frasco for colocado em “banho-maria”. O processo é rápido e não é necessário deixar a água ferver.

Cuidados na aquisição
Na aquisição é fundamental a certificação de que óleo é extraído a frio e não refinado. É encontrado em lojas de produtos naturais.

Sobre a conservação do óleo de coco:
Conserva-se por longos períodos sem necessidade de refrigeração ou adição de produtos químicos.