Desejamos a todos um Feliz natal e um excelente 2014, com muita saúde e muitas realizações!!

Segue abaixo uma receita de um ponche de frutas vermelhas, cheia de flavonoides e antioxidantes e até diabéticos podem tomar, fica lindo e gostoso.

Ponche de Frutas Vermelhas

1 garrafa de espumante 
150g de frutos silvestres congelados (amora ou framboesa)
1 bandeja de morangos, lavados e picados em 4 pedaços

1 maçã sem casca picada
2 paus de canela 
4 envelopes de sucralose (adoçante dietético)
1 sprite zero açúcar

Meio litro de chá de hibisco gelado 
2 xícaras de gelo picado, se necessário na hora de servir

Preparo do Chá de hibisco: ferva 500ml de água, desligue acrescente 4 colheres de sopa de flores de hibisco desidratadas, abafe por 10 minutos, coe e leve para geladeira. Prepare de manhã, para estar bem gelado até de noite.

Modo de preparo: misture todos os ingredientes e mantenha na geladeira por 1 hora antes de servir. Na hora, misture bem novamente e pode acrescentar o gelo picado.

Sirva em taças de champanhe e boa festa!

Pinhão: Um super alimento da estação

O pinhão, semente da araucária, árvore típica da região sul do Brasil (principalmente do Paraná) é um alimento dos índios há milhares de anos, fazendo parte da história e da cultura no sul do Brasil. Hoje, além de fonte de pesquisa, é causa de militância em prol da conservação das araucárias, da coleta sustentável da semente e da sua inclusão na gastronomia.

O pinhão é um alimento típico do outono e inverno e nada melhor para nos aquecer nesses dias frios do que um pinhão cozido ou na chapa de um fogão a lenha!

Trata-se de um alimento calórico, mas devido ao alto teor de amido resistente passa a ser um alimento de índice glicêmico médio, ou seja, não eleva rapidamente os níveis de açúcar no nosso sangue. Ele é rico em inúmeros nutrientes, como a quercitina, um flavonóide que protege nossas artérias. Ainda contêm boas fontes de zinco, potássio, cobre e manganês.

As fibras do pinhão favorecem a eliminação de sais biliares, fazendo com que boa parte do colesterol não seja reabsorvido, o que diminui sua concentração no sangue caso ele esteja elevado.

Habitualmente consumimos o pinhão cozido em água na panela de pressão, mas ele também pode fazer parte de outras receitas típicas, como o entrevero, um cozido de carnes, verduras e pinhão, e a paçoca salgada, em que a semente é moída e misturada a carne-seca. Sopas, bolos, tortas, risoto, farofa de pinhão também são tradicionais.

Cada 100 g de pinhão cozido, mais ou menos 10 unidades, tem:

Energia (kcal) 177

Proteína (g) 3,31

Lipídios (g) 1,26

Carboidratos (g) 35,12

Fibras (g) 5,72

Portanto é só não abusar, comer com moderação, como tudo na vida! É sempre importante incluir alimentos regionais da estação em nosso dia a dia, dessa forma, estamos ingerindo nutrientes que promovem nossa saúde e melhoram nosso sistema imunológico. No inverno gastamos um pouco mais de energia para manter a temperatura do nosso corpo, por isso o pinhão é bem vindo. A Natureza é sábia, nos dá pinhão no inverno e não no verão, é só ficar de olho em quais são os alimentos mais atraentes, baratos e abundantes que saberemos o que é melhor para nossa saúde em cada estação do ano!

Salada de Frutas de Inverno

Difícil comer fruta no inverno? 

Aposte na salada de frutas assada, uma opção para os dias frios. 

Sirva como lanche ou sobremesa.

SALADA DE FRUTAS ASSADA

Ingredientes: 

1 xícara de cada: abacaxi, banana, pêra, maçã em cubos

½ xícara de cada: ameixa seca, damascos picados

1 pau de canela

2 unidades de anis estrelado

1 xícara de Quinoa em grãos

½ xícara de água

Modo de fazer: misture tudo, cubra com papel alumínio e asse em forno baixo por 1 hora.

ALIMENTOS ESPECIAIS NA MENOPAUSA

ÁCIDO GRAXO ÔMEGA 3 Ajuda a melhorar a ação da insulina, é importante no alívio dos fogachos (ondas de calor) e tem ação neurológica. Fontes: atum, sardinha, arenque, cavala, salmão (procure comer peixes 3x na semana), sementes de linhaça e chia, azeite de oliva extra-virgem acidez até 0,5%. Sugestão: preparar o azeite com três dentes de alho picados, uma colher de chá de orégano, de manjericão e de alecrim.

LINHAÇA §     Proporciona aumento da defesa orgânica e redução do ritmo de envelhecimento celular fornecendo energia e vitalidade; §     Ajuda no controle da pressão arterial por possuir muito magnésio; §     Auxilia na retenção de líquidos (inchaço) e alivia prisão de ventre e gases intestinais; §     É fonte de ômega, naturalmente anti-inflamatória, e age no controle dos fogachos da menopausa; §     Melhora o funcionamento da insulina no organismo; §     Diminui os níveis de triglicerídeos e colesterol; §     É rica em fibras e ajuda a regular o trânsito intestinal; §     Reforça o sistema imunológico, melhoram a aparência da pele, unhas e cabelos; §     Utilizar 1 colher de sopa triturada 2 vezes ao dia em sucos ou com a comida.

ALIMENTOS FONTES DE CÁLCIO PARA PREVENÇÃO DE DOENÇAS ÓSSEAS: Repolho Hortelã fresca Brócolis Fibra de soja Espinafre Tofu (queijo de soja) Couve Iogurte de soja Salsinha Extrato de soja Gergelim e Tahine (pasta de gergelim) Leites de soja enriquecidos com cálcio (verifique os rótulos) Feijão branco Batata yacon Aveia em flocos Leite de cabra e derivados Sementes** Sardinha em óleo ou ervas **Semente de melão, de abóbora, de girassol e de melancia. Triture as sementes e prepare uma farinha para ser consumida diariamente na porção de 2 colheres de sopa (em sucos – pode coar).

FITOESTRÓGENOS OU FITOHORMÔNIOS: São substâncias vegetais com estrutura semelhante ao hormônio estrogênio. Benefícios: §  Prevenção de alguns tipos de câncer, principalmente mama e próstata; §  Alívio dos sintomas da menopausa; §  Prevenção da osteoporose; §  Reduz o risco de doenças cardiovasculares; §  Diminuição dos níveis de colesterol – LDL; §  Antioxidante (prevenção de arteriosclerose). - ISOFLAVONAS - soja fermentada (mais biodisponível): missô, tofu, shoyu. - LIGNANAS - semente de linhaça triturada (2 colheres de sopa no dia) ou óleo de linhaça (2 a 4g/dia). Outras fontes de fitoestrógenos: alfafa, erva-doce, repolho, aipo (salsão), espinafre, chá verde, inhame.

SOJA (fitoestrógeno: isoflavona) Consuma uma vez ao dia, uma das opções a seguir: §  2 colheres de sopa de extrato de soja (leite de soja pó); §  1 xícara de leite de soja sabor original; §  1 colher de sopa de proteína isolada de soja de proteína de soja texturizada (PTS); §  1/2 xícara de grãos de soja cozido; §  1 fatia de queijo de soja (tofu); §  2 colheres de sopa de farinha de soja ou fibra de soja; §  Obs. óleo e molho de soja não possuem atividade estrogênica.

PROTEÍNA ISOLADA DE SOJA §  É produzida a partir dos flocos de soja; §  É praticamente livre de carboidratos e de gordura, tendo 90% de sua composição em proteínas; §  É a mais adequada para suplementação alimentar, pela grande quantidade de isoflavona; §  A proteína isolada de soja é indicada também para indivíduos com problemas renais (substituindo a proteína animal) e atletas para ganho de massa muscular; §  Mesmo sendo uma proteína de origem vegetal, é considerada de alto valor nutricional sendo comparada com carnes e leite.

TOFU §  Queijo feito a base de “leite de soja” coagulado e solidificado; §  Alimento altamente protéico e nutritivo, rico em isoflavonas; §  Fonte de ácidos graxos poliinsaturados (ômegas 3 e 6), aminoácidos, minerais (cálcio, fósforo e ferro) e vitaminas (B, D, E, F, K); §  Baixa proporção de gorduras saturadas, ausência total de colesterol; §  Indicado como substituto da carne/frango/peixe/ovos; §  É rico em microorganismos como lactobacilos que repõem e auxiliam no equilíbrio da flora intestinal; §  Para as mulheres, o uso constante de TOFU ameniza os sintomas acarretados pela menopausa, principalmente se iniciado 5 anos antes do início da menopausa. É um alimento muito versátil e fácil de preparar, pois seu sabor extremamente suave e neutro permite que ele absorva rapidamente o sabor dos temperos, molhos ou demais ingredientes usados em seu preparo. Pode ser utilizado picadinho em saladas, batido em molhos, grelhado, em sanduíches, em forma de requeijão, entre outros; §  O TOFU deve ser conservado dentro de um pote com água que deve ser trocada diariamente e guardado na geladeira.

BORO: é um mineral que pode potencializar a atividade estrogênica diminuir os sintomas da menopausa. Regulariza a atividade do PTH (hormônio responsável pela saúde óssea) e influencia o metabolismo do cálcio, fósforo, magnésio e vitamina D. Fontes: damasco, pêssego, pêra, maçã, cogumelos, pepino, beterraba, avelã, gérmen de trigo, amêndoa, uva.

ALIMENTOS QUE AJUDAM NA FORMAÇÃO NOS NEUROTRANSMISSORES: §  Arroz integral, banana, nozes, abacate, cacau, castanhas, soja, aveia, peixe, grão de bico, tâmara e amendoim (fontes de triptofano); §  Banana, tomate, cenoura, batata doce, aspargo, cogumelos, brócolis (fontes de vitamina B3); §  Amendoim, batata, ovos e cereais integrais (fontes de ácido aspártico); §  Ovos, fígado e soja (fonte de colina precursora da acetil colina); §  Beterraba, soja, ovos, amêndoas, carnes e cereais (fontes de fenilalanina, precursora da dopamina); §  Carne, peixes, leite e legumes (fontes de tirosina, precursora da noradrenalina e dopamina). FORMAÇÃO DE NEUROTRANSMISSORES: Neurotransmissores são substâncias químicas produzidas pelos neurônios que fazem a transmissão de informações entre as células. Exemplo: serotonina, dopamina e noradrenalina. A diminuição dos neurotransmissores pode causar enxaqueca, depressão, ansiedade, fibromialgia, dor crônica, parkinson, alzheimer, etc. A serotonina está muito relacionada a alguns sintomas da menopausa como a depressão, ansiedade, alteração de humor e insônia, além de influenciar também na vontade de comer doces. Para que haja a produção deste neurotransmissor é necessária a presença do aminoácido triptofano, juntamente com a vitamina B3 (niacina) e o magnésio.

RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS NA MENOPAUSA

A pré-menopausa ou climatério é o período de transição que ocorre de 2 a 4 anos antes da última menstruação, geralmente entre 40-51 anos, e caracteriza-se pela irregularidade nos ciclos menstruais, diminuição nos níveis dos hormônios sexuais (estrógeno e progesterona).

A menopausa é o processo biológico natural em que a menstruação cessa por 12 meses consecutivos, geralmente entre 45-57 anos. É o estágio na vida da mulher, que se caracteriza pelo fim do período fértil e falência dos ovários.

A menor produção hormonal desse período faz com que aparecem vários sintomas que variam de mulher para mulher e que podem durar até um ano após a última menstruação:

§ Suor noturno

§ Perda da lubrificação vaginal e diminuição da libido

§ Depressão

§ Irritabilidade

§ Ansiedade

§ Insônia

§ Fogachos (ondas de calor)

§ Mudança de humor

§ Aceleração no processo de envelhecimento

§ Incontinência ou urgência urinária

Na menopausa há o aumento do risco de desenvolver:

·      Doenças cardíacas

·      Dislipidemias: aumento das taxas de colesterol e triglicerídeos

·      Osteopenia e osteoporose: perda de massa óssea e muscular

·      Declínio na função cognitiva: alterações de memória e concentração

·      Alterações na estrutura da pele, cabelos e unhas.

·      Obesidade: modificação na distribuição da gordura corporal

·      Diabetes: aumento da resistência à insulina

DIETA IDEAL NA MENOPAUSA:

·      Diminuir o consumo de sal e alimentos industrializados. Lembre-se que o excesso de sódio promove perda de cálcio ósseo.

·      Utilizar temperos naturais no preparo da comida: sálvia, alecrim, tomilho, manjericão, cúrcuma (açafrão da terra).

·      Evitar alimentos gordurosos (carnes gordas e frituras)

·      Reduzir consumo de carne vermelha para 1 a 2x na semana. Dê preferência para a proteína de soja e peixes.

·      Substituir leite de vaca e derivados por produtos à base de soja como leite e sucos de soja em caixinhas, leite de soja em pó (extrato), queijo de soja (tofu) e iogurte de soja.

·      Cuidar da hidratação bebendo água e chás de ervas (cidreira, erva-doce, hortelã).

·      Evitar cafeína diminuindo o consumo de café, evitar chá preto, chá mate, guaraná e refrigerantes. Excesso de cafeína também promove perda de cálcio dos ossos.

·      Evitar ingestão de carboidratos refinados (açúcar e farinhas brancas)

·      Preferir alimentos ricos em fibras solúveis e carboidratos complexos (cereais integrais, leguminosas, vegetais em geral e raízes).

·      Prestar atenção ao consumo de pimenta que pode piorar o “calorão”

·      Consumir alimentos fonte de VITAMINA E que é antioxidante e protege as células.

Fontes alimentares: gérmen de trigo, castanhas, nozes, avelãs, abacate, amêndoas, óleos vegetais, azeite de oliva, aveia, leguminosas (grão de bico, ervilha, lentilha, feijões).

·      Consumir alimentos fonte de MAGNÉSIO, mineral que atua como moderador e restabelece o equilíbrio do corpo. Importante para a saúde óssea e para o funcionamento correto da insulina além de ser essencial para a formação da serotonina.

Fontes alimentares: folhas verdes escuras, damascos e quinoa.

OUTROS CUIDADOS:

·      Fazer várias refeições com menor volume

·      Praticar atividade física regular que auxilia na manutenção do peso corporal ideal, reduz a pressão arterial, fortalece os ossos prevenindo a osteoporose e as doenças cardiovasculares.

·      Tomar sol – 15 minutos diariamente (até 10 horas da manhã ou após 16 horas) para ativar a vitamina D que ajuda a absorver cálcio.

·      Parar de fumar e não ingerir de álcool