SEJAM BEM-VINDOS !!

Este blog foi criado com o objetivo de auxiliar nas dúvidas diárias da grande turma de pacientes que recebemos todos os dias nos Consultórios onde atendemos em Curitiba! E você que não nos conhece também está convidado a navegar em cada nova dica nutricional que for lançada!

Aproveitem ! Abraços ! Danusa & Fárida



Já está na net a Programação das aulas de culinária do 2º semestre de 2013

Já está na net a Programação das aulas de culinária do 2º semestre de 2013
Clique na figura acima para obter mais informações sobre as aulas

domingo, 9 de junho de 2013

ALIMENTOS ESPECIAIS NA MENOPAUSA


ÁCIDO GRAXO ÔMEGA 3
Ajuda a melhorar a ação da insulina, é importante no alívio dos fogachos (ondas de calor) e tem ação neurológica.
Fontes: atum, sardinha, arenque, cavala, salmão (procure comer peixes 3x na semana), sementes de linhaça e chia, azeite de oliva extra-virgem acidez até 0,5%.
Sugestão: preparar o azeite com três dentes de alho picados, uma colher de chá de orégano, de manjericão e de alecrim.

LINHAÇA
§     Proporciona aumento da defesa orgânica e redução do ritmo de envelhecimento celular fornecendo energia e vitalidade;
§     Ajuda no controle da pressão arterial por possuir muito magnésio;
§     Auxilia na retenção de líquidos (inchaço) e alivia prisão de ventre e gases intestinais;
§     É fonte de ômega, naturalmente anti-inflamatória, e age no controle dos fogachos da menopausa;
§     Melhora o funcionamento da insulina no organismo;
§     Diminui os níveis de triglicerídeos e colesterol;
§     É rica em fibras e ajuda a regular o trânsito intestinal;
§     Reforça o sistema imunológico, melhoram a aparência da pele, unhas e cabelos;
§     Utilizar 1 colher de sopa triturada 2 vezes ao dia em sucos ou com a comida.

ALIMENTOS FONTES DE CÁLCIO PARA PREVENÇÃO DE DOENÇAS ÓSSEAS:
Repolho
Hortelã fresca
Brócolis
Fibra de soja
Espinafre
Tofu (queijo de soja)
Couve
Iogurte de soja
Salsinha
Extrato de soja
Gergelim e Tahine
(pasta de gergelim)
Leites de soja enriquecidos com cálcio (verifique os rótulos)
Feijão branco
Batata yacon
Aveia em flocos
Leite de cabra e derivados
Sementes**
Sardinha em óleo ou ervas
**Semente de melão, de abóbora, de girassol e de melancia. Triture as sementes e prepare uma farinha para ser consumida diariamente na porção de 2 colheres de sopa (em sucos – pode coar).

FITOESTRÓGENOS OU FITOHORMÔNIOS: São substâncias vegetais com estrutura semelhante ao hormônio estrogênio.
Benefícios:
§  Prevenção de alguns tipos de câncer, principalmente mama e próstata;
§  Alívio dos sintomas da menopausa;
§  Prevenção da osteoporose;
§  Reduz o risco de doenças cardiovasculares;
§  Diminuição dos níveis de colesterol – LDL;
§  Antioxidante (prevenção de arteriosclerose).

- ISOFLAVONAS - soja fermentada (mais biodisponível): missô, tofu, shoyu.
- LIGNANAS - semente de linhaça triturada (2 colheres de sopa no dia) ou óleo de linhaça (2 a 4g/dia).
Outras fontes de fitoestrógenos: alfafa, erva-doce, repolho, aipo (salsão), espinafre, chá verde, inhame.

SOJA (fitoestrógeno: isoflavona)
Consuma uma vez ao dia, uma das opções a seguir:
§  2 colheres de sopa de extrato de soja (leite de soja pó);
§  1 xícara de leite de soja sabor original;
§  1 colher de sopa de proteína isolada de soja de proteína de soja texturizada (PTS);
§  1/2 xícara de grãos de soja cozido;
§  1 fatia de queijo de soja (tofu);
§  2 colheres de sopa de farinha de soja ou fibra de soja;
§  Obs. óleo e molho de soja não possuem atividade estrogênica.

PROTEÍNA ISOLADA DE SOJA
§  É produzida a partir dos flocos de soja;
§  É praticamente livre de carboidratos e de gordura, tendo 90% de sua composição em proteínas;
§  É a mais adequada para suplementação alimentar, pela grande quantidade de isoflavona;
§  A proteína isolada de soja é indicada também para indivíduos com problemas renais (substituindo a proteína animal) e atletas para ganho de massa muscular;
§  Mesmo sendo uma proteína de origem vegetal, é considerada de alto valor nutricional sendo comparada com carnes e leite.

TOFU
§  Queijo feito a base de “leite de soja” coagulado e solidificado;
§  Alimento altamente protéico e nutritivo, rico em isoflavonas;
§  Fonte de ácidos graxos poliinsaturados (ômegas 3 e 6), aminoácidos, minerais (cálcio, fósforo e ferro) e vitaminas (B, D, E, F, K);
§  Baixa proporção de gorduras saturadas, ausência total de colesterol;
§  Indicado como substituto da carne/frango/peixe/ovos;
§  É rico em microorganismos como lactobacilos que repõem e auxiliam no equilíbrio da flora intestinal;
§  Para as mulheres, o uso constante de TOFU ameniza os sintomas acarretados pela menopausa, principalmente se iniciado 5 anos antes do início da menopausa. É um alimento muito versátil e fácil de preparar, pois seu sabor extremamente suave e neutro permite que ele absorva rapidamente o sabor dos temperos, molhos ou demais ingredientes usados em seu preparo. Pode ser utilizado picadinho em saladas, batido em molhos, grelhado, em sanduíches, em forma de requeijão, entre outros;
§  O TOFU deve ser conservado dentro de um pote com água que deve ser trocada diariamente e guardado na geladeira.

BORO: é um mineral que pode potencializar a atividade estrogênica diminuir os sintomas da menopausa. Regulariza a atividade do PTH (hormônio responsável pela saúde óssea) e influencia o metabolismo do cálcio, fósforo, magnésio e vitamina D. Fontes: damasco, pêssego, pêra, maçã, cogumelos, pepino, beterraba, avelã, gérmen de trigo, amêndoa, uva.

ALIMENTOS QUE AJUDAM NA FORMAÇÃO NOS NEUROTRANSMISSORES:
§  Arroz integral, banana, nozes, abacate, cacau, castanhas, soja, aveia, peixe, grão de bico, tâmara e amendoim (fontes de triptofano);
§  Banana, tomate, cenoura, batata doce, aspargo, cogumelos, brócolis (fontes de vitamina B3);
§  Amendoim, batata, ovos e cereais integrais (fontes de ácido aspártico);
§  Ovos, fígado e soja (fonte de colina precursora da acetil colina);
§  Beterraba, soja, ovos, amêndoas, carnes e cereais (fontes de fenilalanina, precursora da dopamina);
§  Carne, peixes, leite e legumes (fontes de tirosina, precursora da noradrenalina e dopamina).

FORMAÇÃO DE NEUROTRANSMISSORES:
Neurotransmissores são substâncias químicas produzidas pelos neurônios que fazem a transmissão de informações entre as células. Exemplo: serotonina, dopamina e noradrenalina.
A diminuição dos neurotransmissores pode causar enxaqueca, depressão, ansiedade, fibromialgia, dor crônica, parkinson, alzheimer, etc.
A serotonina está muito relacionada a alguns sintomas da menopausa como a depressão, ansiedade, alteração de humor e insônia, além de influenciar também na vontade de comer doces. Para que haja a produção deste neurotransmissor é necessária a presença do aminoácido triptofano, juntamente com a vitamina B3 (niacina) e o magnésio.

domingo, 2 de junho de 2013

RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS NA MENOPAUSA

A pré-menopausa ou climatério é o período de transição que ocorre de 2 a 4 anos antes da última menstruação, geralmente entre 40-51 anos, e caracteriza-se pela irregularidade nos ciclos menstruais, diminuição nos níveis dos hormônios sexuais (estrógeno e progesterona).

A menopausa é o processo biológico natural em que a menstruação cessa por 12 meses consecutivos, geralmente entre 45-57 anos. É o estágio na vida da mulher, que se caracteriza pelo fim do período fértil e falência dos ovários.

A menor produção hormonal desse período faz com que aparecem vários sintomas que variam de mulher para mulher e que podem durar até um ano após a última menstruação:





§ Suor noturno
§ Perda da lubrificação vaginal e diminuição da libido
§ Depressão
§ Irritabilidade
§ Ansiedade
§ Insônia
§ Fogachos (ondas de calor)
§ Mudança de humor
§ Aceleração no processo de envelhecimento
§ Incontinência ou urgência urinária





Na menopausa há o aumento do risco de desenvolver:

·      Doenças cardíacas
·      Dislipidemias: aumento das taxas de colesterol e triglicerídeos
·      Osteopenia e osteoporose: perda de massa óssea e muscular
·      Declínio na função cognitiva: alterações de memória e concentração
·      Alterações na estrutura da pele, cabelos e unhas.
·      Obesidade: modificação na distribuição da gordura corporal
·      Diabetes: aumento da resistência à insulina

DIETA IDEAL NA MENOPAUSA:

·      Diminuir o consumo de sal e alimentos industrializados. Lembre-se que o excesso de sódio promove perda de cálcio ósseo.
·      Utilizar temperos naturais no preparo da comida: sálvia, alecrim, tomilho, manjericão, cúrcuma (açafrão da terra).
·      Evitar alimentos gordurosos (carnes gordas e frituras)
·      Reduzir consumo de carne vermelha para 1 a 2x na semana. Dê preferência para a proteína de soja e peixes.
·      Substituir leite de vaca e derivados por produtos à base de soja como leite e sucos de soja em caixinhas, leite de soja em pó (extrato), queijo de soja (tofu) e iogurte de soja.
·      Cuidar da hidratação bebendo água e chás de ervas (cidreira, erva-doce, hortelã).
·      Evitar cafeína diminuindo o consumo de café, evitar chá preto, chá mate, guaraná e refrigerantes. Excesso de cafeína também promove perda de cálcio dos ossos.
·      Evitar ingestão de carboidratos refinados (açúcar e farinhas brancas)
·      Preferir alimentos ricos em fibras solúveis e carboidratos complexos (cereais integrais, leguminosas, vegetais em geral e raízes).
·      Prestar atenção ao consumo de pimenta que pode piorar o “calorão”
·      Consumir alimentos fonte de VITAMINA E que é antioxidante e protege as células.
Fontes alimentares: gérmen de trigo, castanhas, nozes, avelãs, abacate, amêndoas, óleos vegetais, azeite de oliva, aveia, leguminosas (grão de bico, ervilha, lentilha, feijões).
·      Consumir alimentos fonte de MAGNÉSIO, mineral que atua como moderador e restabelece o equilíbrio do corpo. Importante para a saúde óssea e para o funcionamento correto da insulina além de ser essencial para a formação da serotonina.
Fontes alimentares: folhas verdes escuras, damascos e quinoa.

OUTROS CUIDADOS:

·      Fazer várias refeições com menor volume
·      Praticar atividade física regular que auxilia na manutenção do peso corporal ideal, reduz a pressão arterial, fortalece os ossos prevenindo a osteoporose e as doenças cardiovasculares.
·      Tomar sol – 15 minutos diariamente (até 10 horas da manhã ou após 16 horas) para ativar a vitamina D que ajuda a absorver cálcio.
·      Parar de fumar e não ingerir de álcool